Per chiudere una mezza sotto le due ore serve una media di 5:41 al km. Nel piano usiamo 5:40: quel secondo di margine sembra niente, ma su 21 km diventa quasi mezzo minuto.

C’è però un dettaglio che quasi nessuno ti dice prima della prima gara: l’orologio alla fine segnerà più di 21,1 km. Di solito 21,3 o 21,4, perché in gara non corri mai la traiettoria perfetta. Curve larghe, sorpassi, il ristoro sul lato sbagliato. Se tieni 5:40 sul display, al traguardo rischi di trovarti a 2:01. Per questo in gara conviene guardare un ritmo di 5:35–5:37 sull’orologio.

In allenamento, quasi mai a 5:40

La cosa che sorprende di più chi prepara la prima mezza è quanto piano si corre in allenamento. Se punti a 2:00:

  • Lento: tra 6:30 e 7:00 al km. È la maggior parte dei chilometri. Devi riuscire a parlare. Se hai il fiatone, rallenta, anche se ti sembra di andare a passeggio.
  • Tratti veloci: 5:30 al km. Pochi, corti, con recupero. Nella prima settimana del piano sono 3 tratti da 1 km.
  • Medio: intorno a 6:00 al km. Arriva più avanti, alla fine dei lunghi.
  • Passo gara, 5:40, lo provi a blocchi solo nella seconda metà della preparazione.

Correre sempre a 5:40 "per abituarsi" è l’errore più comune: alla gara ci arrivi stanco. Per darti un’idea, io che la voglio correre a 3:45 al km correrò a quel ritmo il 10–15% dei miei km in una settimana tipo.

Le due ore sono alla tua portata?

Un modo semplice per capirlo è il tuo tempo sui 10 km. Se li corri intorno ai 54 minuti, le due ore sulla mezza sono realistiche con dodici settimane di lavoro. Se sei sui 57–58 minuti, puntare a 2:05 e scendere dopo è più sensato. Il calcolatore ti dà la stima esatta dai tuoi tempi sui 5 o sui 10 km.

Il giorno della gara

I primi 5 km corrili a 5:45. All’inizio ti senti fortissimo ed è lì che si brucia la gara. Dal 10° in poi, se stai bene, porti il ritmo a quello giusto. Gli ultimi 5 km sono quelli in cui si vede il lavoro fatto.

Il piano di 12 settimane parte lunedì 30 novembre, in due fasce: sotto le 2:00 e sotto l’1:45. La prima settimana la trovi qui sul sito, con tutte le sedute; le altre arrivano ogni lunedì a chi si iscrive, insieme alla pace band per la gara.

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